Free Web Hosting Provider - Web Hosting - E-commerce - High Speed Internet - Free Web Page
Search the Web


Göğüs Çalışmaları

Göğüs çalışmaları olağan üstü bir çalışma şeklidir. Göğüs çalışmaları diğer bütün vücut geliştirme çalışmaları içrisinde egzersizlerin kralı olarak bilinir. En büyük nedenide barbelin kaldırılışı-indirilişi sırasında kişinin adalelerini mükemmel şekilde germesi vede barın kaldırış indiriş mesafesinin çok daha fazla olmasıdır. Dolayısıylada en iyi sonuç vede gösteriş göğüs çalışmalarıyla alınır.

Bench Press dünyanın bir numaralı göğüs antrenmanıdır. Öyle ki; bu hareketle tüm göğüs hareketlerini barbeli göğsünüzün değişik noktalarına üstelik sırtüstü yattığınız yerden çalıştırabilmenizdir. Bu, kişi için çok önemli bir avantajdır.

Barı geniş tuttuğunuz taktirde göğsünüzün dış pectoralini, orta derecede açık tutarsanız orta pectoralini, ellerinizi birbirine yakın tutarsanız iç pectoralini rahatlıkla geliştirebilirsiniz.

Barı tutupda meme uçları hizasında indirip kaldırırsanız, alt göğüs, ortaya indirip kaldırırsanız orta göğüs, göğsünüzün yukarısına doğru kaldırırsanız üst göğüs adalelerinizi geliştirmiş olursunuz.

Barı indirip kaldırırken yaylandırılmamalıdır. Çünkü bu sakatlanmalara neden olabilmektedir.

Göğüs çalışmalarının en önemli 2 püf noktası; ya kaldırmakta olduğunuz ağırlıklara, başlangıçta daha hafif kilolarla başlayarak, bitiş setinin sonunda kaldırmakta olduğunuz ağırlığa ulaşmak, yada kaldırmakta olduğunuz kilolara daha fazla ağırlık ilâve etmeniz, bu sayede zamanla kademe kademe daha fazla ağırlık kaldırmanızdır. Örneğin diyelimki rahat rahat 40 kg kaldırıyorsunuz, vede 5x10 yapacaksınız:

1. set 10 tekrar 20 kg ile

2. set 10 tekrar 25 kg ile

3. set 10 tekrar 30 kg ile

4. set 10 tekrar 35 kg ile

5. set 10 tekrar 40 kg ile yani rahatlıkla kaldırabildiğiniz kilonuzla bitiriyorsunuz. Ayrıca setten sete geçerken kiloları 5er 5er değilde size nasıl uygunsa o şekilde arttırmanızı tavsiye ediyorum.

İkinci nokta; kaldırmakta olduğunuz kilolara daha fazla ağırlık eklemeniz, bu sayede zamanla kademe kademe daha fazla ağırlık kaldırmanız. Meselâ yine çok rahat 40 kg kaldırıyorsunuz diyelim, vede 5 set 10 tekrar yapacaksınız, diyelimki yukarda verilen örnek antrenmanı bir ay boyunca uyguladınız. ve 1 ay sonra gene bunu yapıyorsunuz ve 40 kilonun size hafif geldiğini hissettiniz ve bu sefer 40 kg ile değilde 45 kg ile bitiriyorsunuz. Ama diyelimki 40 kg size bir ay değilde 2 ayda 3 ayda hatta 6 ay sonra hafif geldi. Eninde sonunda bu kilo size hafif gelecektir. Ve arttıracaksınızdır. Ama eğer zorlanıyorsanız, hiç zorlanmayın, bırakın eski kilonuzla devam edin. Çünkü ya sizin kapasiteniz budur, yada aldığınız gıdalarda bir eksiklik vardır.

Bir önemli nokta daha vardır. Örnekleri 5 set üzerinden uyguladık. Bu 5 set bazen 10 sete hatta 15 sete bile çıkmalıdır. Nasılmı? Diyelimki 10 x 10 yapacaksınız (10 set 10 tekrar) kaldırabildiğiniz 40 kiloyu alıyorsunuz.

1. set 10 tekrar 20 kg ile,

2. set 10 tekrar 20 kg ile,

3. set 10 tekrar 25 kg ile,

4. set 10 tekrar 25 kg ile,

5. set 10 tekrar 30 kg ile,

6. set 10 tekrar 30 kg ile,

7. set 10 tekrar 35 kg ile,

8. set 10 tekrar 35 kg ile,

9. set 10 tekrar 40 kg ile,

10. set 10 tekrar 40 kg ile yapılmalıdır.

Yani kiloları bölerek, kademe kademe arttırarak 10 set 10 tekrarı (yani 100 tekrarı) bu şekilde yapmalısınız.Yanlız set aralarındaki dinlenme sürenizde değişme olmamalıdır.

Bir önemli nokta daha vardırki söylemedengeçemeyeceğim; hareketi yaparken, pectorallerinizi germelisiniz. Bu şekilde daha çabuk gelişirler.

Birde herkesin yaptığı çok büyük bir hata vardır. Genellikle spor salonlarında yapılır bu hata. Oda başkalarının antrenmanlarının takibi. Bu son derece yanlış bir harekettir. Nedenide, hiç kimsenin adale gelişme süresi, set sayısı, tekrar sayısı, adale gücü, elastikiyeti ve ısınma süresinin hiç kimseye benzememesidir. Herkes kendi programını kendisi yapmalıdır. Kimse kmseyi taklit etmemelidir. Şimdi çalışma hareketlerimize geçelim.

1. Bench Press:

(Bu hareket bütün göğsü kople geliştirir. Her sette 5-14 arası tekrar yapılmalıdır)

Yatay bir sehpanın üzerine uzanarak barbeli göğüse yukarı-aşağı indirerek yapılan harekettir. Egzersizlerin kralı olarak bilinir. Az önce bahsedildiği gibi üç şekli vardır (yukarıda). Normal bench pressde yattığınız yerde üst kolunuz yere paralel, alt kolunuzda yere dikey olması gerekmektedir. Yani dirsekte 90 derecelik bir açı olması gerekir. İndirip kaldırmalarda başlarda biraz zorluk çekersiniz ama bir kaç hafta sonra mutlaka alışırsınız.

2. Paralel Bar Dips:

Göğüs adalelerinizin alt ve dış pectorallerini geliştirir. Triceps yapar. Vücudunuzun üst kısmını ve omuzlarınıza daha gelişmiş ve geniş havası verir. Her sette 10-20 arası tekrar yapılmalıdır. Fevkâlade iyi göğüs çalıştıran bir harekettir.Bu hareketi her yerde, örneğin iki iskemle koltuk veya herhangi birşey arasında dahi yapabilirsiniz.

Size basit gibi gelebilir, ama çok etkili bir harekettir. Vede doğru söylemek gerekirse, başlangıçta çoğu kişiye çok zor gelen bir harekettir. bi deneyin, göreceksiniz.

Paralel barları veya iskemleleri 70-90 cm aralıkla açık tutuarsanız, dış pectoralleriz, Omuz hizası açıklığında tutarsanız alt pectoral, triceps ve yine dış pectoralinizi geliştirirsiniz.

Bu hareketi yaparken, bacaklarınızıhafif kıvırıp, alt bacaklarınızı birbirinin üstüne koyarak çenenizi göğsünüzün üstüne dayamalı vede mümkün olduğu kadar aşağılara inmeli sonrada yaylanmadan kalkmalısınız.

Unutmayınki bu hareket bir aletsiz egzersiz sayılır. Hiç bir alete gereksinim duymaksızın iki adet sandalyeyle yapabilirsiniz.

3. Incline Dumbbel Bench Press:

(Üst pectoralleri geliştirir, her sette 6-14 arası tekrar ypılmalıdır)

30-40 derece arasında eğilimli benche sırtımızı dayayarak dumbbellerle veya barbelle bench press hareketi yapma şeklidir.

40 derecenin üzerine 45 veya 50 dereceye çıkarsanız, ön omuz adalelerinizide çalıştırmış olursunuz. Yanlız hareketin verimini yarı yarıya ikiye bölmüş olursunuz. Gelişme yavaş olur ama bu şekilde her iki adale grubunu çalıştırmış olursunuz. Bu sizin çalışma kararınıza bağlı bir şey.

Dumbbellerle veya barbelle avuç içleriniz dışarı dönük şekilde tekrarlarınız esnasında, hiç durmadan seti tamamlamalısınız. Fazla dinlenmeden diğer sete geçmelisiniz.

4. Benchde, barbel yarine dumbbellerle yapılan Bench Press hareketi:

(Orta göğüs sahasını çalıştırır. Her stte 6-10 arası tekrar yapılmalıdır.)

Dumbbelleri tutarken avuç içlerinizin dışarı doğru bakması gerekir. Hareket esnasında kollarınızı mümkün olduğu kadar gergin tutup, dumbbelleri adeta birbirlerine yapışık bir görüntü veren bitişik pozisyondan, en aşğı noktaya kol ve göğüs adalelerinizi iyice gererek indirmeli ve sonra yine bitişik pozisyona kaldırmalısınız.

Hareket esnasında bilekler kilitli olmalıdır, yani bilekler sağa sola oynamamalı-bükülmemelidir.

5. Benchde dumbbellerle yatarak butterfly:

(Dış göğüs adalelerini geliştirir. Her sette 8-15 arası tekrar yapılmalıdır.)

Bu hareket esnasında kaldırıp indirdiğiniz kilolara göre kollarınızı kıvrık tutumanız gerekmektedir. Kolların dirseklerden kıvrık tutulması sizin daha fazla ağırlıkla çalışmanızı sağlayacak, dış göğüs adalelerinizi daha fazla gerecek, onların kısa sürede gelişip büyümesini mümkün kılacaktır. Hemde çok kısa bir süre içerisinde. Bu harekette size düşen tek şey dış göğüs adalelrinizi mümkün olduğu kadar germenizdir.Ve kolları dirseklerden kırıp, bileklerinizi kilitleyin

6. Incline Flyes:

(30-40 derece eğilimli bir yere sırtınızı dayayarak, dumbbellerle uçuş hareketi yapma.)

(üst ve dış göğüs adalelerinizi geliştirir, her sette 8-15 arası tekrar yapılmalıdır.)

Bu harekette çalışacağınız dumbbellerin ağır olmaması, fakat bu dumbbelleri antrenman esnasında yavaş yavaş indirip kaldırmanız gerekmektedir. Ve bu arada yine göğüs adalelerinizi mümkün olduğu kadar germelisiniz.

7. Decline Bench Press:

(Yere doğru 30-40 derece eğimli bench'e yatarak, barbell yerine dumbbellerle yapılan bench press hareketi)

(Alt göğüs adalelerini geliştirir, her sette 8-15 arası tekrar yapılmalıdır.)

Bu harekette kollarınızı barbele nazaran dumbbellerle mümkün olduğunca daha fazla yanlara doğru açmak gerekir, ve tabiiki tüm göğüs çalışmalarında olduğu gibi adaleleri germek gerekir.

Püf noktası ise, hareket halinde dirseklerinizi vücudunuzdan mümkün olduğu kadar uzakta tutmaya çalışmalısınızdır.

Alt göğüs adaleleri için en etkili harekettir.

8. Incline Barbel Bench Press:

(30-40 derece eğimli bir yere sırtınızı dayayarak barbelle yapılan bench press hareketi)

(Üst göğüs adalelerini geliştirir, her sette 8-15 arası tekrar yapılmalıdır.)

Yine dirsekler mümkün olduğu kadar uzakta, göğüs adalelerinizi mümkün olduğu kadar gergin tutmaya çalışıyorsunuz. Çok kısa sürede etkisini gösteren bir hareket.